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必乐学堂 | 三分钟了解脂肪,原来它对健身有这么重要

活动时间:2019-02-15

脂肪,一种我们耳熟能详却又不甚了解的物质。


说不清从什么时候开始,它的“社会形象”开始变得负面起来,一听到“脂肪”这个词,人们马上联想到臃肿的身材、不健康的饮食、某些慢性疾病的幕后黑手。


脂肪果真如此糟糕?



事实上,脂肪不仅是人体所需能量的主要来源,也是人体组织构成的重要组成部分,帮助调节体内激素水平,一味避免脂肪摄入,反而对健康不利。优质脂肪对于健身训练者,尤其是高强度抗阻训练的运动爱好者而言,尤为重要。



必需脂肪酸参与人体重要生理功能


必需脂肪酸是指维持机体正常代谢不可缺少而自身又不能合成、或合成速度慢无法满足机体需要,必须通过食物供给的脂肪酸。


如果人体必需脂肪酸——亚油酸(ω-6)以及亚麻酸(ω-3)不足,就会表现出生长缓慢、生殖障碍、皮炎、肾脏损伤等明显症状,甚至死亡。


所以,脂肪是要吃的,只是要吃优质的脂肪。



那么,什么是优质的脂肪?优质脂肪对于健身爱好者有什么好处?接下来我们就来讲讲脂肪的妙用。


优质脂肪实际上就是能为人体提供必需脂肪酸或者其他有益脂肪酸的脂肪。


目前被营养学家认可的优质脂肪酸大体分为三类:



人体必需的亚油酸和亚麻酸在体内可转化成花生四烯酸和DHA,EPA,因此,亚油酸和亚麻酸是人体基础的脂肪酸。另外,对于健身人群,因MCT油脂具有很好的供能和提高基础代谢的作用,与长链饱和脂肪酸在体内完全不同的代谢机制,也被大家认可为健康优质油脂。


油酸(omega-9)—健康油脂增强代谢



作为单不饱和脂肪酸的油酸备受膳食学家欢迎,其具有延年益寿和减少发病率的功效(使用橄榄油是地中海饮食的一大特点,而橄榄油也是油酸的主要来源)。油酸有助于改善血压和增强葡萄糖代谢,有利于身体健康。


中链甘油三酯(MCT)——肌肉的速效燃料箱



多数专业运动员会刻意摄入脂肪,甚至通过“脂肪填充”让肌肉中储存的脂肪(甘油三脂)浓度增加,增强“脂肪燃烧”酶的活性。


中链甘油三酯(MCT)因为分子足够小,可以直接被代谢吸收进入血液中为体内供能。MCT可直接被细胞的线粒体利用,无需左旋肉碱,这等于减少了一系列的生理环节,供能迅速。


对于想要减脂的人群而言,MCT又有了一个被宠爱的理由。最新的一项研究证明,持续一段时间摄入MCT,能有效减少身体脂肪。


亚油酸(omega-6)—Omega-3搭档,健康基石



亚油酸是人体必需的脂肪酸,人体不能自身合成,必需通过食物摄取,亚油酸可以帮助身体代谢蛋白质,调节体内的胆固醇水平和甘油三酯水平。亚油酸在体内转化成γ-亚麻酸(Omega-6)和花生四烯酸(ARA),它构成各种细胞的基本成分,具有调节新陈代谢、维持血压平衡等作用。


亚麻酸(omega-3)—肌肉与关节的养护师



亚麻酸及其在体内转化的DHA、EPA具有很好的炎症缓解及免提调节的供能,可缓解和改善过渡训练会引起体内的炎症反应,有助于运动后的体力恢复和增强免疫系统。长期进行抗阻训练的健身爱好者,会引起关节和肌肉损伤,比如肌腱炎、滑囊炎、骨关节炎的情况发生,因此,亚麻酸的补充则变得更加重要。


除此之外,omega-3还能预防骨质酥松,甚至在为人体减少体内脂肪产生关键作用,缓解情绪等效果。


因此,美国国家体能学会也建议抗阻训练运动员每天保持1-2g的omega-3摄入,这样有利于身体的健康和提升训练效果。


Omega-6和Omega-3是一个好的搭档,对于人体的基本功能和调节是相辅相成的,营养学家公认的Omega-6和Omega-3的黄金比例是4:1。


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